最近、
「なんだかずっと疲れている」
「気づくと肩や眉間に力が入っている」
「子どものちょっとしたことでイラッとしてしまう」
「寝る前になると、頭の中でいろいろ考え始めてしまう」
そんなことが増えていました。
そんな中で、以前から続けているピラティスやヨガで、「呼吸を意識すること」の大切さを改めて感じるように。
さらにGarminを身につけるようになって、心拍数やストレスの状態を数字で見られるようになったことも、きっかけのひとつでした。
そこで、
「呼吸を意識することで、自分の状態に何か変化があるのかな？」
と、だんだん気になってきたんです。
せっかくGarminで記録もできる。
それなら、「Garminで記録を残しながら、30日間ブレスワークを続けてみよう」
と思い立ちました。
今回は、そんな30日間の記録を振り返ってみます。
今回、ブレスワークで確かめたかったこと
今回の30日間チャレンジでは、主にこんなことを確かめてみたいと思っていました。
① イライラしたときに、一呼吸置けるようになる？
子どもと過ごしていると、どうしてもイライラすることがあります。
そんなとき、
「ちょっと待って。一回呼吸しよう」
と、感情のまま反応する前に一呼吸置けるようになったらいいな、と。
② 日中の力みやストレスは変わる？
仕事をしているときも、気づかないうちに肩や眉間に力が入っていることがあります。
呼吸を意識することで、
「今、私ちょっと力んでるな」
と気づきやすくなるのか。
③ 寝る前の頭のぐるぐるは？
そして、もうひとつ気になっていたのがこれ。
ベッドに入ってから、
「あれどうしよう」
「明日のことどうしよう」
「あのときの言い方、よくなかったかな」
など、考え始めてしまうこと。
ブレスワークをすることで、少しでも頭の中を切り替えて、眠りにつきやすくなるのか。
この3つを意識しながら、30日間記録してみました。
30日間、こんなふうに記録しました
期間は、2026年9月8日～10月7日の30日間。
Garmin Venu 3Sのブレスワーク機能を使って、その日の状態に合わせながら実践しました。
主に使ったのは、
- 478呼吸
- コヒーレンス
- リラックス・集中系のブレスワーク
など。
特に多かったのは、寝る前の478呼吸でした。
ブレスワークをしたときには、
- 日時
- ブレスワークの種類
- 時間
- Garminのストレス値
- 呼吸数
- そのときの気分
- その日の睡眠スコア
- 実際にやってみた感覚
などを記録。
「数字」と「自分の体感」の両方から振り返ってみました。
30日間やってみた結果
▼30日間の記録の中から、いくつか印象に残った日を抜き出してみました。
| 日付 | ブレスワーク | ストレス | 呼吸数 | 睡眠スコア | その日の体感 |
|---|---|---|---|---|---|
| 9/8 | コヒーレンス | 29 → 41 | 14 → 6 | 85 | 寝る前にやると眠りにつきやすかった気がする |
| 9/9 | 478呼吸 | 27 → 26 | 20 → 4 | 79 | 体がだんだん重たくなり、眠れそうな感覚に |
| 9/10 | 478呼吸 | 24 → 27 | 13 → 6 | 85 | 後半、眠気に誘われる感じ |
| 9/13 | 478呼吸 | 16 → 35 | 17 → 4 | 85 | 呼吸中はいいけれど、終わるとまた考え始めた |
| 9/19 | リラックスと集中 | 39 → 29 | 15 → 8 | 89 | すっと眠れた |
| 9/24 | 478呼吸 | 54 → 24 | 6 → 8 | 90 | 呼吸が終わった段階で整った感じ。眠たくなった |
| 9/26 | 478呼吸 | 74 → 58 | 17 → 3 | 72 | モヤモヤしたことを考えないように実施 |
| 9/29 | 478呼吸 | 40 → 56 | 12 → 8 | 75 | 一瞬整う感覚はあったけれど、考え事が浮かんだ |
| 10/1 | 478呼吸 | 83 → 41 | 15 → 6 | 78 | 反省が頭から離れず。呼吸で少し落ち着いた |
| 10/6 | 478呼吸 | 23 → 26 | 15 → 6 | 92 | サウナのような「整う」感覚。呼吸に集中できると気持ちいい |
そしてこの結果を踏まえて、まず結論から。それは、
「ブレスワークをすればストレスが必ず下がる！」という結果にはならなかった。ということです。
Garminのストレス値は、下がった日もあれば、逆に上がった日もあります。
睡眠スコアも、ブレスワークをしたから毎回高くなるわけではありませんでした。
それでも、30日間続けてみて、
「これは続けてみたい」
と思っています。
なぜなら、私にとってブレスワークは、
ストレスそのものを消すものというより、
「今の自分の状態に気づいて、一度立ち止まる時間」
になったからです。
Garminのストレス値は、毎回下がったわけではない
今回、Garminのストレス値も記録していたので、最初は、
「ブレスワークをしたら、ストレス値も下がるのかな？」
と期待していました。
でも、実際はかなりバラバラ。
例えば、
54 → 24
と大きく下がった日もあれば、
16 → 33
と、逆に上がった日もありました。
83 → 41
と大きく下がった日もあれば、
「今日はかなりリラックスした気がするのに、数字は上がっている」
という日も。
つまり、
「ブレスワーク＝必ずストレス値が下がる」
という単純な結果ではありませんでした。
Garminの数字はあくまでひとつの指標。
その日の体調や活動、直前まで何をしていたかなど、いろいろな要因があると思います。
なので、今回の記録から
「ブレスワークをしたからストレスが○％下がった！」
とは言えません。
それでも、寝る前の478呼吸は「気持ちいい」と感じることが多かった
今回、一番多く行ったのが寝る前の478呼吸。
これが、私にはかなり相性がよかったです。
呼吸に意識を向けて、
ゆっくり吸って、
長く吐いていく。
すると、だんだん身体の力が抜けていくような感覚がありました。
「身体がふわっと脱力していく感じ」
「だんだん眠たくなってくる」
「呼吸に集中しているうちに、頭の中の考え事から少し離れられる」
そんな感覚を何度も感じました。
中には、
「呼吸が終わった段階ですでに整った感じがして、そのまますっと眠れた」
という日も。
一方で、呼吸が終わった途端、
「……やっぱりあのこと気になるな」
と、また考え始める日もありました。
なので、こちらも「必ず眠れる」というわけではありません。
でも、
眠る前に一度、頭の中をリセットする時間
としては、私にはかなり使いやすい方法でした。
呼吸に意識を向ける時間そのものが、気持ちよかった
30日間続けてみて、意外だったのがこれ。
呼吸に意識を向ける時間そのものが、気持ちいい。
普段は無意識にしている呼吸を、あえてゆっくり丁寧にする。
それだけなのですが、なんだか身体のストレッチをしているような感覚がありました。
息を吸うと、
肋骨や背中まわりまで広がって、そこに空気が届いていくような感じ。
そして、息を長く吐き切ると、
腹筋や下腹部に自然と力が入る感じ。
「呼吸って、こんなに身体を使っているんだ」
と、30日間やってみて改めて気づきました。
「今の自分」を知る時間にもなった
そして、個人的にはこれが一番大きかったかもしれません。
ブレスワークを始める前は、
「今日はなんとなく疲れてるな」
「なんだかイライラしているな」
くらいで、あまり立ち止まって自分の状態を確認することがありませんでした。
でも、呼吸に意識を向けると、
「今日は思ったより身体に力が入ってるな」
「今日は頭の中がごちゃごちゃしてるな」
「今日はすんなり呼吸に集中できるな」
と、
今の自分の状態を知る時間
ができました。
ブレスワークそのものが、何かを劇的に変えてくれるというより、
「今、自分はこんな状態なんだ」
と気づくきっかけになった。
これは30日間続けてみて感じた、大きな変化でした。
子どもへのイライラは、なくなった？
ここも正直に。
イライラすることは、普通にありますｗ
ブレスワークを始めたからといって、
「子どもに全く怒らなくなった！」
なんてことはありませんでした。
ただ、30日間続けてみて、
以前よりもイライラすること自体が少し減ったような感覚
はあります。
そして、イライラしたときも、自分の感情だけで突っ走るのではなく、
「子どもはどういうつもりだったんだろう？」
と、少しだけ子ども側の目線に立って考えられることが増えたように感じます。
もちろん、これがブレスワークだけの効果なのかは分かりませんが。
30日間の間には、子どもの成長や私自身の気持ちの変化など、いろいろな要因があります。
なので、
「ブレスワークのおかげ！」
とは言い切らず、
私自身が感じた変化のひとつ
として残しておきたいと思います。
逆に、変わらなかったこと
もちろん、変わらなかったこともあります。
ストレス値は、毎回下がるわけではない
むしろ、上がった日もあります。
「呼吸したんだから、ストレス値も下がるはず」
と思っていたけれど、そんなに単純ではありませんでした。
睡眠スコアも、劇的には変わらない
高い日もあれば、低い日もある。
ブレスワークをしたからといって、毎回睡眠スコアが高くなるわけではありませんでした。
悩み事も、消えるわけではない
呼吸をしている間は、考え事から少し離れられても、
呼吸を終えたあとに、
「やっぱりあのこと気になるな……」
と、また考え始めることもあります。
つまり、
「呼吸を始めれば、毎日が穏やかになる」
というほど単純ではありませんでした。
でも、だからこそ30日間続けてみて良かったと思っています。
30日間で、仮説を答え合わせしてみる
最初に立てた仮説を、ここで振り返ってみます。
| 最初の仮説 | 30日間やってみた結果 |
|---|---|
| イライラしたとき、一呼吸置ける？ | △ 今回の記録だけでは十分に検証できず |
| 日中の力み・ストレスは減る？ | ○ 自分の「力んでいる状態」に気づきやすくなった |
| 寝る前の頭のぐるぐるは減る？ | ○ 呼吸中はいったん考え事から離れられることが多かった |
| 眠りにつきやすくなる？ | ○ 眠気や脱力感を感じる日が多かった |
| Garminのストレス値は下がる？ | △ 下がる日もあれば、上がる日もあった |
| 30日間続けられる？ | ◎ 「やらなきゃ」から「今日もやろう」へ |
こうして振り返ってみると、
一番大きかった変化は「ストレスがなくなったこと」ではありませんでした。
「今、自分はどういう状態なんだろう？」
と、一度立ち止まる時間ができたこと。
それが私にとっては大きかったです。
Garminのブレスワークは、記録するのにも使いやすかった
今回、Garmin Venu 3Sのブレスワーク機能を使ってみて、個人的に良かったのが、
「すぐ始められて、そのまま記録に残ること」
でした。
Garminのブレスワークには一定間隔のバイブレーションが設定されていて、その振動に合わせて呼吸を整えていきます。
私は結局、寝る前にやることが多かったので、
音は消して、腕元の振動だけ
で行っていました。
「今からやろう」
と思ったら、ピッとすぐにスタート。
終わったら、その記録がGarminのアプリに残ります。
今回の30日間チャレンジでは、
「いつやったか」
「どのくらいやったか」
「そのときのストレス値はどうだったか」
などを後から振り返ることができたので、
記録を残しながら試してみたい私には、とても使いやすい機能でした。
※Garminの具体的な操作方法や、ブレスワークの種類については、別記事で詳しくまとめる予定です。
そして、自分の「寝付きの悪さ」にも気づいた
もうひとつ、今回の30日間で意外だったことがあります。
それは、
「私、思っていたより寝付くまで時間がかかってるんだ……」
ということ。
ベッドに入った時間と、Garminが「眠りについた」と判定した時間を見比べてみると、
思っていたより時間が空いている日がありました。
「ベッドに入った＝すぐ寝ている」
と思っていたけれど、実際にはそこからしばらく考え事をしていたり、なかなか眠りに入れていなかったり。
これも、30日間記録してみたからこそ気づけたことでした。
これからは、
もう少しすっと眠りにつけるようにすること
も、自分の小さな課題として取り組んでみたいと思います。
30日間続けてみて、私なりに分かったこと
今回の30日間を通して感じたのは、
ブレスワークは「ストレスを消す方法」ではない
ということ。
イライラする日もある。
悩み事が消えない日もある。
Garminのストレス値が上がる日もある。
睡眠スコアが低い日もある。
でも、
呼吸に意識を向けている数分間だけは、
目の前のことから少し離れて、
自分の身体や呼吸に意識を戻すことができる。
そして、
「今、私はこんな状態なんだ」
と気づくことができる。
だから私にとってブレスワークは、
「心を穏やかにする魔法」ではなく、
「今の自分に戻るための小さな時間」
なのかもしれません。
30日間チャレンジの、その先へ
最初は、
「30日間、ちゃんと続けられるかな？」
と思っていたブレスワーク。
でも続けているうちに、
「やらなきゃ」
ではなく、
「今日も少し呼吸しようかな」
と思えるようになりました。
すっかり習慣になってきたので、
30日間のチャレンジが終わったあとも、続けていこうと思います。
毎日必ずやる、というより、
- 頭の中がいっぱいになったとき
- なんとなく身体に力が入っているとき
- イライラしているとき
- 寝る前に気持ちを切り替えたいとき
そんなときに、呼吸に戻れるように。
そして、今回気づいた「寝付きの悪さ」についても、
これから少しずつ改善できる方法を探していきたいと思います。
30日間やってみて、
「呼吸を変えれば、人生が劇的に変わる」
とは思いませんでした。
でも、
「自分の状態に気づく時間をつくる」
という意味では、思っていた以上に良い習慣でした。
呼吸は、特別な道具がなくても、いつでもできる。
だからこれからも、
必要なときに、呼吸に戻れる自分
でいられたらいいなと思っています。
まとめ
今回、Garmin Venu 3Sを使って30日間ブレスワークを続けてみました。
結果として、
- 呼吸に意識を向ける時間そのものが気持ちよかった
- 肋骨や背中まわりが広がる感覚、吐くときの腹部の感覚を意識できた
- 「今の自分の状態」を知る時間になった
- 寝る前の478呼吸は、リラックスや眠気につながる感覚があった
- イライラが完全になくなったわけではない
- Garminのストレス値が毎回下がるわけでもない
- 睡眠スコアも劇的には変わらなかった
- 思っていた以上に「寝付き」に時間がかかっていることが分かった
- そして、ブレスワークが習慣になった
というのが、30日間やってみての私のリアルな感想です。
数字だけを見ると、必ずしも「劇的な変化」があったわけではありません。
でも、
「自分の状態に気づく」
という小さな変化はありました。
まずは30日間。
やってみたからこそ分かったことが、たくさんありました。
これからも無理なく続けながら、
「呼吸と睡眠」
についても、もう少し自分なりに試してみたいと思います。
nicona🌈
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